Leto je v plnom prúde a s ním prichádza neúnavné trávenie voľného času pri vode. Ako je to ale s vašou postavou, nestihli ste sa počas dlhej zimy dostať do „formy“? Nezúfajte. Pripravili sme pre vás jednoduché cvičenia s jednoručkami, ktoré prispejú k nárastu svalovej hmoty a pomôžu spáliť nadbytočné tuky. Výhodou je, že tieto cviky môžete vďaka jednoručkám vykonávať naozaj kdekoľvek.

„Rozpažky“ s nakladacími jednoručkami

Do rúk pevne uchopte nakladacie jednoručné činky. Potom pokrčte ruky tak, aby zvierali pravý uhol. Ruky držte v tomto uhle a pomaly ich upažujte oblúkom smerom do stredu k hrudníku.

Použité svaly: prsné svaly a predné ramenné svaly

Upažovanie v predklone s univerzálnymi jednoručnými činkami

Posaďte sa na lavičku a spravte predklon tak, aby ste sa stehnami dotýkali svojho tela. Univerzálne jednoručky následne upažte do výšky ramien. V jednotlivých sériách spúšťajte jednoručky pomaly nadol.

Použité svaly: ramenný sval, trapézy

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Jednoručky uchopte tak, aby palce smerovali nahor. Následne vykonajte pohyb smerom k ramenám. V opačnom pohybe, smerom nadol, sa snažte vykonávať pohyb pomalšie.

Použité svaly: hlavne biceps, menej ramenný sval

Zakopávanie s vystretou nohou

Na tento cvik budete potrebovať činky na aerobic. Uchopte činky a vystrite súčasne ruku a nohu. Pokúste sa o maximálne predĺženie. Následne pokrčte ruku i nohu, pohyb opakujte.

Použité svaly: Zadok, nohy, vrchná časť tela.

Ako si vybrať jednoručné činky?

Typ

Poznáme tri základné kategórie činiek: nakladacie, univerzálne a činky na aerobic.

Univerzálne činky sú vyrobené s presne definovanou váhou, ktorú nemožno meniť. Naproti tomu pri nakladacích jednoručkách si môžete voliť závažie podľa svojho uváženia.

Činky na aerobik sú vhodnejšie na dynamické tréningové zostavy. Najčastejšie sa využívajú pri cvikoch zameraných na spaľovanie tukov.

Hmotnosť

Vo všeobecnosti sa odporúča začať s menšími váhami. Na začiatok si preto zvoľte jednoručky s nižšou hmotnosťou. Pre ďalšie série si váhu zľahka prikladáme.

V prípade, ak je váš cieľ rast svalovej hmoty, odporúčame činkové sety s odstupňovaním váh v rozsahu od 2,5 do 50 kg. Činkové sety inSPORTline si dokonca môžete vyskladať podľa vlastného tréningového plánu.